Mucha gente sufre de varios problemas de salud, como la obesidad y la diabetes, y el principal culpable es, a menudo, la comida que comen.

De hecho, la nutrición tiene un impacto significativo en su salud en general, y punto.

Como resultado, si usted come mucha comida basura, entonces usted, eventualmente, ganará peso, se volverá propensos a los problemas celulares, y se enfrentará a una serie de problemas.

La dieta cetogénica está ganando fuerza como ninguna otra dieta, y por buenas razones.

Este plan de nutrición ha ayudado a muchas personas a perder peso, mejorar la productividad, estar más saludable, y mucho más.

En el post de hoy, voy a explicar lo que la dieta cetogénica es, qué comer, qué evitar, y la mejor manera de empezar.

Así que, ¿estás emocionado? La dieta cetogénica es un plan de nutrición alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos.

Al limitar severamente la ingesta de carbohidratos – por lo general menos de 25 gramos netos por día – la dieta cetogénica obliga a su cuerpo a entrar en cetosis, que es el propósito de la dieta cetogénica.

La cetosis es, básicamente, un estado metabólico en el que el cuerpo depende en gran medida de la grasa para la energía en lugar de azúcar / glucógeno. químicamente, mientras que en la cetosis, su cuerpo produce cetonas mediante la descomposición de la grasa en el hígado, a continuación, transformarlos en energía en lugar de depender de los hidratos de carbono para generar combustible para la función diaria. En otras palabras, la cetosis obliga a su cuerpo a quemar grasa en lugar de carbohidratos.

No se está matando de hambreNo me malinterprete.Usted no entra en cetosis por matar de hambre a su cuerpo de calorías, pero lo hace mediante la reducción severa de la ingesta de carbohidratos y su sustitución por un montón de grasas dietéticas, y una cantidad moderada de proteínas.

Cuando usted come menos carbohidratos, los niveles de glucosa, bajan, lo que disminuye los niveles de insulina.Esto desencadena la producción de cetonas que no dependen de la insulina para entrar y alimentar las células del cuerpo.

Tipos de Dietas Cetogénicas

Como las personas son diferentes y tienen diferentes necesidades y objetivos, también hay una amplia gama de dietas keto para elegir. La dieta cetogénica estándar o SKD es la dieta cetogénica más común con la que muchas personas están familiarizadas.

La dieta cetogénica estándar

La dieta cetogénica estándar es simple y muy eficaz, especialmente cuando se trata de la pérdida de peso, y se centra en: una alta ingesta de grasas dietéticas saludables, entre el 70 y el 80 por ciento del total de calorías, proteínas moderadas, entre el 20 y el 25 por ciento, y carbohidratos mínimos, entre el 5 y el 10 por ciento.

Esta dieta es ideal para los corredores recreativos, los entusiastas del fitness o las personas que buscan perder mucho peso lo antes posible.

La Dieta Cetogénica Cíclica

Este enfoque consiste en un ciclo entre una dieta cetogénica típica, seguida de un período de carga de carbohidratos. Durante la CKD, usted, en esencia, hace un ciclo entre:

(1) Días de dieta cetogénica durante los cuales consume menos de 40 gramos de carbohidratos- y

(2) Días de carga de carbohidratos durante los cuales consume de 400 a 500 gramos de carbohidratos para ayudar a reabastecer las reservas de glucógeno para el ejercicio prolongado o intenso. Esta fase puede durar de 24 a 48 horas.

Esta variante de ceto se recomienda a menudo para los atletas y culturistas serios, por lo que puede no ser adecuada para todo el mundo.

La dieta cetogénica dirigida

Durante la variante TKT, se hace ceto la mayor parte del día, pero luego se consume la cantidad total asignada de carbohidratos en una sola sesión, de 60 a 90 minutos antes de un entrenamiento. La dieta cetogénica dirigida es un compromiso entre la dieta cetogénica clásica y una dieta cetogénica cíclica, lo que significa que puedes seguir proporcionando a tu cuerpo carbohidratos para un entrenamiento intenso, pero sin salir de la cetosis.

El propósito de esto es utilizar el combustible proporcionado por los carbohidratos de manera efectiva antes de que te saque de la cetosis.

Como regla general, asegúrate de adaptarte primero a la cetosis siguiendo una dieta cetogénica estricta durante al menos seis u ocho semanas, antes de optar por el TKD.Esto asegura que no te expulses completamente de la cetosis durante las primeras semanas.

Durante la ventana de carga, opta por carbohidratos que sean fácilmente digeribles con un alto índice glucémico. A continuación, después del entrenamiento, aumente la ingesta de proteínas para ayudar a la recuperación muscular, y luego no consuma nada más que alimentos ceto.

El TKD es más adecuado para los corredores de fitness principiantes o intermedios o para aquellos que no pueden estar en una dieta ceto cíclica por razones personales.Usted decide

Entonces, ¿cuál debe seguir?

La respuesta depende de usted. Sus propias necesidades y objetivos de fitness deben dictar el enfoque a seguir. Pero, en general, la dieta estándar es el camino a seguir-especialmente si usted es un completo principiante y quiere llegar a ser ceto-adaptado tan pronto como sea posible.

Beneficios de la alimentación cetogénica

Una vez que te metes en el camino de ceto, te darás cuenta de que es algo más que otro plan de alimentación de moda. De hecho, la alimentación cetogénica es un enfoque de estilo de vida saludable que ofrece una gran cantidad de beneficios. Aquí están algunos.

La alimentación cetogénica ayuda en la pérdida de peso. Una de las principales ventajas de la dieta ceto es el efecto de pérdida de peso.

La investigación ha encontrado que las personas que van en las dietas bajas en carbohidratos arrojan peso más rápido que los de las dietas bajas en grasa, incluso el grupo de la dieta baja está restringiendo activamente las calorías. Según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, los sujetos que siguieron una dieta ceto fueron capaces de lograr una mejor gestión del peso corporal a largo plazo en comparación con sus compañeros que optaron por una dieta convencional baja en grasas.

Según otra investigación, las dietas bajas en carbohidratos fueron específicamente eficaces hasta seis meses, en comparación con una dieta estándar de pérdida de peso.

Aumento de los niveles de energía

Es bastante común durante los primeros días en la dieta ceto pasar por la gripe ceto. Este es un corto período en el que usted experimenta fatiga, dolores de cabeza, náuseas, confusión y otros síntomas no deseados. Estos son los signos reveladores de que su cuerpo está haciendo el cambio de la quema de carbohidratos (glucosa) para la energía a la quema de cetonas (grasa) – un proceso conocido como cetosis.

Esta fase de transición puede hacer que te sientas agotado durante unos días o una semana, pero una vez que te hayas adaptado a la ceto, puedes experimentar un fuerte aumento de la energía y la resistencia.

Hay muchas razones, como explican los expertos en ceto que siguen una dieta cetogénica.Algunas de ellas son:

  • Reducción de la inflamación
  • Más ATP por molécula de cetona Vs. Glucosa
  • Niveles de azúcar en sangre estables
  • Regulación de la biogénesis mitocondrial.
  • Keto reduce el apetito

La mayoría de las espantosas punzadas de hambre son causadas por la inestabilidad crónica de azúcar en la sangre. Esto lo que podría ser culpado por el impulso repentino de comer y llegar a los alimentos poco saludables. Para controlar sus antojos, usted tendría que regular sus niveles de azúcar en la sangre.

Ahí es donde la dieta ceto viene en handy.Getting en cetosis, a continuación, mantener durante un período prolongado, ayuda a regular el azúcar en la sangre, reduce drásticamente los antojos, y proporciona el cerebro y los tejidos con energía estable. Las investigaciones han revelado regularmente que cuando los sujetos evitan los carbohidratos y comen más grasas y proteínas, acaban consumiendo muchas menos calorías.

Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition reveló que las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos eran más efectivas para controlar el hambre que las dietas con un mayor porcentaje de carbohidratos.Otros estudios sugieren que la alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos puede suprimir las hormonas del hambre de forma más efectiva que los regímenes estándar de pérdida de peso. Aumento de los niveles de colesterol bueno HDL pesar de ser alta en grasas, es poco probable que la dieta cetogénica tenga un impacto negativo en sus niveles de colesterol.

Al contrario, comer de esta manera puede reducir el riesgo de marcadores de enfermedades del corazón, como los triglicéridos y el colesterol. La investigación muestra que una de las mejores maneras de aumentar el nivel de HDL bueno es consumir grasa – y la dieta ceto es aproximadamente 70 a 85 de grasa.

Cuando usted está aplicando la dieta ceto de una manera saludable – como en el enfoque de las grasas de fuentes saludables, aguacates en lugar de pistas de cerdo, por ejemplo – usted puede mejorar su salud del corazón mediante la reducción del colesterol. Un estudio de un año encontró que 22 de los 26 factores de riesgo cardiovascular mejoraron drásticamente con una dieta ceto.

Los sujetos reportaron una reducción de sus triglicéridos en ayunas en un 24 por ciento y un aumento del 18 por ciento en el colesterol bueno HDL y reducciones drásticas en la presión arterial sistólica y diastólica.Otra investigación encontró que el colesterol HDL-el bueno-mejoró drásticamente en aquellos que siguieron la dieta ceto mientras que el malo-el LDL se desplomó significativamente.

Bueno para el síndrome metabólicoHay muchos estudios -más de 160 investigaciones actualmente en PubMed con las palabras «cetogénico» «cetosis» o «diabetes» en el título solamente.Un estudio de 10 semanas encontró que la dieta alta en grasas y baja puede ayudar a los sujetos diabéticos a mantener un rango de nivel de glucosa en sangre saludable.

Esta investigación evaluó a 232 pacientes obesos con diabetes de tipo II.El resultado: el 36 por ciento de los sujetos ya no necesitaron terapia de insulina, y más del 50 por ciento redujeron drásticamente su dosis. La investigación ha encontrado una fuerte relación entre el síndrome metabólico y el aumento del riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Esta condición es una mezcla de síntomas que incluyen:

  • Aumento de la presión arterial
  • Obesidad abdominal
  • Altos triglicéridos
  • Bajos niveles de colesterol bueno HDL

En otras palabras, comer una dieta rica en grasas y vacía de carbohidratos, contrariamente al pensamiento clásico, es en realidad lo que podría ayudarle a revertir los síntomas de las enfermedades cardiovasculares

La dieta ceto es, de nuevo, funciona muy bien para tratar y aliviar todos estos síntomas, según muestran las investigaciones. Además, una serie de investigaciones recientes han analizado el efecto de la dieta ceto en la obesidad y han descubierto que funciona muy bien no sólo para perder grasa sino también para conservar la masa muscular.

Niveles estables de insulina

La dieta alta en grasas y baja en carbohidratos puede ser muy beneficiosa para las personas con diabetes de tipo II, que afecta a cientos de millones de personas en todo el mundo, especialmente en el mundo industrializado. ¿Por qué? Al reducir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos y altamente procesados, podrá controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre eliminando -o reduciendo significativamente- los grandes picos de azúcar en sangre, lo que reduce la necesidad de insulina.

Las investigaciones muestran que los pacientes diabéticos que siguen el camino de la dieta baja en carbohidratos pueden necesitar reducir su dosis de insulina hasta en un 50% casi inmediatamente. En un estudio, el 95% de los sujetos con diabetes de tipo II redujeron significativamente o eliminaron su medicación para reducir la glucosa en seis meses.Además, según una revisión publicada en el European Journal of Clinical Nutrition, XX estudios demostraron que una dieta cetogénica podía mejorar drásticamente la sensibilidad a la insulina de los diabéticos de tipo II.

Sin embargo, tenga cuidado. Si ya está tomando medicamentos para el azúcar en la sangre, consulte con sus médicos antes de hacer cambios en su consumo de carbohidratos, ya que puede ser necesario ajustar su dosis para evitar la hipoglucemia.

Alimentos ricos en grasas saludables para una nutrición equilibrada:
yema de huevo cruda en medio aguacate fresco cortado sobre fondo de piedra gris.Dieta cetogénica baja en carbohidratos o concepto de alimentación limpia, vista superior con espacio para texto Útil para muchos trastornos cerebrales¿Sabías que la dieta cetogénica se utilizó por primera vez en la década de 1920 para tratar a los niños con epilepsia?Esto es algo de lo que me enteré hace unos meses en un podcast de Joe Rogan.

En la investigación, más del 50 por ciento de los niños en el régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas había reducido el número de sus ataques hasta en un 50 por ciento, mientras que el 16 por ciento de los participantes se convirtió en libre de ataques. Algunas investigaciones van tan lejos como para afirmar que la dieta cetogénica proporciona beneficios neuroprotectores.

La teoría es que la reducción drástica de los niveles de glucosa al optar por una dieta alta en grasas y muy estricta en carbohidratos obliga al cuerpo a producir cuerpos cetónicos como combustible. Reducción de la presión arterialLa hipertensión, o la presión arterial elevada, es un factor de riesgo significativo para una serie de enfermedades, tales como accidentes cerebrovasculares, enfermedades del corazón y la insuficiencia renal – la lista continúa.

Aquí está la buena noticia. Un creciente cuerpo de investigación en los últimos años muestra que el consumo de dietas bajas en carbohidratos tiene un gran impacto positivo en la presión arterial, lo que podría reducir el riesgo de estas condiciones y ayudarle a vivir una vida más larga y saludable.

Dormirás mejor. Tu calidad de sueño se verá afectada durante los primeros días de la dieta cetogénica.Esto es típico durante el periodo de adaptación-cuando reduces tu consumo de carbohidratos a no más de 20 gramos netos por día. Pero una vez que tu cuerpo se adapte, te encontrarás experimentando más alerta durante el día y dormirás más profundamente por la noche.

Una investigación publicada en la revista Nutrients reveló que seguir una dieta baja en calorías de carbohidratos reduce drásticamente la somnolencia diurna en un grupo de participantes obesos. Durante esta fase, es posible que experimente insomnio y un montón de otros problemas, pero una vez que supere este bache inicial, la calidad de su sueño mejorará.

Dormirá mucho más profundamente y más profundamente, y se sentirá más descansado y con más energía cuando se despierte. a mantener una mente abierta y experimentar.

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